您是否曾想过更有效地提高您在健身房的表现？今天，我们将向您展示我们如何在训练中应用基于速度的训练，这要归功于 Spleeft App 和我们将逐步在健身房应用中引入的新分析功能。
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经过大约 15 分钟的固定自行车热身和一些活动练习后，我开始锻炼，测试我的腿在 5 次反向运动跳跃 (CMJ) 中的表现。这项练习在许多运动中用于快速监测日常疲劳程度。
正如你在图片中看到的，我达到了 55 厘米的跳跃高度记录，因此我准备按计划继续训练。
经过大约 15 分钟的固定自行车热身和一些活动练习后，我开始锻炼，测试我的腿在 5 次反向运动跳跃 (CMJ) 中的表现。这项练习在许多运动中用于快速监测日常疲劳程度。
正如你在图片中看到的，我达到了 55 厘米的跳跃高度记录，因此我准备按计划继续训练。
第一个练习是斜腿举。直到几节课前，我都习惯在课上最后做这个练习。从上次训练课开始，我就把它放在了最前面，因为我想专注于提高高负荷下的力量（俗称最大力量）。上一节课我尝试举起 215 公斤。效果非常好，以至于我以前的功率曲线已经过时了。所以今天是时候更新它了。
我必须举起至少三种不同的重量，所以我开始用 175 公斤“热身”。我感觉很好，决定一次性举起 235 公斤，以刚刚举起的最重重量。由于数据库中有上一次 215 公斤的良好举重记录，我相信自动负荷 - 速度曲线功能会将两次训练结合起来，为我提供更新的曲线。
在举起 235 公斤后，我检查了负荷-速度曲线，事实上，通过这次训练的数据和上一次训练的数据，Spleeft 可以自动生成我这次训练的曲线。通过更新后的负荷-速度曲线，我还使用了 健身 PR 功能来对我的表现进行基准测试，跟踪一段时间内我的个人最好成绩，并使每次训练都有明显的进步。
非常引人注目的是，只需在训练中首先进行这项练习，其指标就会增加（如图像中的最大功率负荷所示）。这不可能是完全的性能改进，因为任何其他练习都没有这样的增加。在评估和监控进度时，查看所有影响负荷的参数非常重要。
做完上斜卧推后，就到了深蹲跳（SJ）的时间。我总是喜欢先做这个练习。正如你在图片中看到的，尽管我在 CMJ 中打破了自己的记录，但在做完上斜卧推测试后，我已经很累了。
由于这次练习的目标是锻炼速度区和我在短时间内施加力量的能力，所以我决定将负荷降低到 20 公斤，以保持其他日子的速度。
每组 SJ 之间我都会休息至少三分钟，看看自己是否从测试的疲劳中恢复过来。此外，如果我累了，我就无法提高速度。
顺便说一句，为了测量跳跃高度和相关指标，我利用了我的 Apple Watch 8，它允许我以 200 Hz 的频率进行测量，从而确保数据的可靠性。
对于其余的练习（推举、下蹲……），我使用 100 Hz 的测量值，因为在内部研究中我们已经看到，在中等速度下它几乎与 200 Hz 一样准确，因此反馈更快。
顺便说一句，为了测量跳跃高度和相关指标，我利用了我的 Apple Watch 8，它允许我以 200 Hz 的频率进行测量，从而确保数据的可靠性。
对于其余的练习（推举、下蹲……），我使用 100 Hz 的测量值，因为在内部研究中我们已经看到，在中等速度下它几乎与 200 Hz 一样准确，因此反馈更快。
为了完成 SJ，我通常可以跳 10 次而不会损失超过 10% 的跳跃高度。正如您在图片中看到的那样，从第三次开始，我的速度已经明显减慢了。在第七次时，高度损失警告和我自己的感觉表明我必须停下来。
为了完成 SJ，我通常可以跳 10 次而不会损失超过 10% 的跳跃高度。正如您在图片中看到的那样，从第三次开始，我的速度已经明显减慢了。在第七次时，高度损失警告和我自己的感觉表明我必须停下来。
我继续练习单腿深蹲。前一天，我对这项运动的感觉已经很不好了，正是在那时，我开始抱怨自己尝试举起 215 公斤的杠铃太累了。今天，在做完深蹲跳后，我感觉情况会和以前一样，甚至更糟。
不过，正如你在图片中看到的那样，看来我的右腿已经恢复了一点，我可以继续进行通常的 40 公斤的训练了。
我继续练习单腿深蹲。前一天，我对这项运动的感觉已经很不好了，正是在那时，我开始抱怨自己尝试举起 215 公斤的杠铃太累了。今天，在做完深蹲跳后，我感觉情况会和以前一样，甚至更糟。
不过，正如你在图片中看到的那样，看来我的右腿已经恢复了一点，我可以继续进行通常的 40 公斤的训练了。
最后，让我们开始深蹲。我最近更新了我的负荷-速度曲线，所以我检查了与我的最大功率相关的负荷，这是这项练习的目标。使用 计算 1RM 功能，我快速检查了我的深蹲最大次数，帮助我调整未来的训练策略，以继续有效地训练。
我记得它是 80 公斤，这是我通常训练的重量，但当我做最后一个练习时，我做了卧推。然而，由于我在单侧深蹲后受到了鼓舞，我决定至少尝试一组这个重量，看看效果如何。
深蹲一点都不差，速度与其他日子非常相似。因此，尽管感知到的努力更高，正如您在我分享的 Spleeft 记录截图中看到的那样，我还是决定继续这个负荷。
确实，为了完成足够多的重复次数，我是以连续的方式进行这一系列练习的，并有意休息至少 3 秒钟。
我总是在重复练习之间留出休息时间，特别是在跳跃练习中。
我以一组罗马尼亚硬拉结束我的锻炼。我最近没有测量这个练习的速度。同样，我做这个练习是为了补充目的，提高用自行车制动时的握力和锻炼核心肌群。此外，我没有运用最大的意向性，所以目前没有必要记录速度。
我们向您展示的许多屏幕截图都是补充分析功能，截至本文发布之日，这些功能尚未可用。但是，您可以在此博客或通过我们的社交网络发表评论，提出有关这些指标或附加功能的建议。
