4. Rivedi i tuoi dati di allenamento<\/h4>\n\n\n\n Al termine della sessione, puoi rivedere immediatamente la cronologia dell'allenamento sul tuo iPhone o andando su "Esercizio"<\/strong> menu nell'angolo in alto a destra del tuo orologio. Qui potrai:<\/p>\n\n\n\n\nVisualizza i dati dettagliati per ogni esercizio.<\/li>\n\n\n\n Invia i dati all'app Spleeft del tuo iPhone se non \u00e8 stata sincronizzata automaticamente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nUna volta terminata la routine di allenamento, interrompi la sessione e otterrai i risultati completi del tuo allenamento.<\/p>\n\n\n\nSe hai bisogno di ulteriori istruzioni su come utilizzare Spleeft su dispositivi mobili o Apple Watch, ti lasciamo questa guida video:<\/p>\n\n\n\n
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\n <\/video>\n <\/figure>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\nCome calcolare l'altezza del salto con Spleeft<\/h2>\n\n\n\n Oltre a misurare la velocit\u00e0 dell'esercizio, Spleeft ti consente di misurare la tua altezza del salto<\/strong>, particolarmente utile per gli atleti che mirano a migliorare il salto verticale e l'esplosivit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n1. Imposta l'app per la misurazione del salto<\/h3>\n\n\n\n Per misurare l'altezza del tuo salto, apri Spleeft e seleziona allenamento al salto<\/strong> opzione. Se stai utilizzando un iPhone<\/strong>, assicurati che sia posizionato in una posizione stabile dove possa catturare il tuo movimento durante il salto. Se stai usando un Orologio Apple<\/strong>, fissalo correttamente al polso in modo che i sensori possano tracciare il tuo salto.<\/p>\n\n\n\n\nEsegui uno o pi\u00f9 salti verticali, puntando a saltare il pi\u00f9 in alto possibile. L'app inizier\u00e0 automaticamente a misurare dal momento in cui ti stacchi da terra e registrer\u00e0 il tempo di volo<\/strong>\u2014il tempo che trascorri in aria. Pi\u00f9 lungo \u00e8 il tempo di volo, pi\u00f9 alto \u00e8 il salto.<\/p>\n\n\n\n3. Calcolo dell'altezza del salto<\/h3>\n\n\n\n Spleeft utilizza il tempo di volo per calcolare l'altezza del salto utilizzando la seguente formula:<\/p>\n\n\n\nDove:<\/p>\n\n\n\n
\nG<\/strong> \u00e8 l'accelerazione dovuta alla gravit\u00e0 (9,81 m\/s\u00b2).<\/li>\n\n\n\nt<\/strong> \u00e8 il tempo di volo (in secondi).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nL'app esegue automaticamente questo calcolo e visualizza l'altezza del tuo salto in metri<\/strong> O centimetri<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n4. Rivedi i tuoi risultati<\/h3>\n\n\n\n Dopo aver completato i salti, Spleeft visualizzer\u00e0 il altezza di ogni salto<\/strong> cos\u00ec come il altezza media<\/strong> su tutti i salti. Inoltre, puoi visualizzare metriche come il tempo di volo e velocit\u00e0 iniziale di decollo<\/strong>, che ti aiutano a comprendere meglio la tua potenza esplosiva.<\/p>\n\n\n\n5. Usa i tuoi risultati per migliorare<\/h3>\n\n\n\n Se misuri regolarmente i tuoi salti, sarai in grado di monitorare i miglioramenti nel tuo potenza esplosiva<\/strong> e apportare modifiche al tuo allenamento per migliorare nel tempo l'altezza del tuo salto.<\/p>\n\n\n\n\n
\n \n Come calcolare il tuo 1RM e il carico ottimale<\/h2>\n\n\n\n Calcolo del tuo 1RM<\/strong> (one-rep max) \u00e8 essenziale per regolare i carichi nel tuo allenamento di forza. Tradizionalmente, questo veniva fatto sollevando il peso massimo possibile per una ripetizione, ma con Spleen<\/strong>, puoi stimare il tuo 1RM in modo pi\u00f9 sicuro utilizzando profilo carico-velocit\u00e0<\/strong>.<\/p>\n\n\n\nScegli un esercizio (come squat, distensioni su panca o stacchi da terra) ed esegui diverse serie utilizzando pesi diversi<\/strong>Assicurati di utilizzare almeno 3 o 4 carichi diversi<\/strong> che vanno da leggeri a pesanti. Pi\u00f9 i tuoi pesi sono vari, pi\u00f9 accurata sar\u00e0 la tua stima di 1RM e carico ottimale.<\/p>\n\n\n\n2. Registra la velocit\u00e0 di ogni ripetizione<\/h3>\n\n\n\n Spleeft misurer\u00e0 il velocit\u00e0 pi\u00f9 veloce<\/strong> per ogni ripetizione. \u00c8 importante sollevare ogni peso il pi\u00f9 velocemente possibile per ottenere il calcolo pi\u00f9 accurato. L'app registrer\u00e0 la velocit\u00e0 in metri al secondo (m\/s) per ogni carico sollevato.<\/p>\n\n\n\n3. Crea il tuo profilo carico-velocit\u00e0<\/h3>\n\n\n\n L'app generer\u00e0 un grafico che mostra come velocit\u00e0<\/strong> diminuisce come carico<\/strong> aumenta. Questa relazione inversa ti aiuta a visualizzare il tuo profilo carico-velocit\u00e0<\/strong>, che Spleeft usa per stimare il tuo 1RM.<\/p>\n\n\n\n\nSpleeft calcola un regressione lineare<\/strong> tra i carichi utilizzati e le velocit\u00e0 pi\u00f9 elevate registrate per ogni ripetizione. Da questi dati, viene tracciata una linea che ti aiuter\u00e0 a stimare il tuo 1RM.<\/p>\n\n\n\n5. Stima il tuo 1RM<\/h3>\n\n\n\n Ogni esercizio ha una velocit\u00e0 minima alla quale viene raggiunto il tuo 1RM. Ad esempio:<\/p>\n\n\n\n
\nSquat<\/strong>: 0,32 m\/s.<\/li>\n\n\n\nStacchi da terra<\/strong>: 0,14 m\/s.<\/li>\n\n\n\nPanca piana<\/strong>: 0,18 m\/s.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nSpleeft estrapoler\u00e0 i dati per calcolare il peso massimo che potresti sollevare in una ripetizione quando raggiungi quella velocit\u00e0 minima. Questo valore stimato \u00e8 il tuo 1RM<\/strong> per quell'esercizio.<\/p>\n\n\n\nEsempio pratico:<\/h3>\n\n\n\n Supponiamo che tu abbia eseguito degli squat con i seguenti dati:<\/p>\n\n\n\nCarico (kg)<\/th> Velocit\u00e0 (m\/s)<\/th><\/tr><\/thead> 40 chili<\/td> 0.80<\/td><\/tr> 60 chili<\/td> 0.65<\/td><\/tr> 80 chili<\/td> 0.50<\/td><\/tr> 100 chili<\/td> 0.35<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\nUtilizzando questi dati, Spleeft calcoler\u00e0 una regressione lineare per determinare la relazione tra carico e velocit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n
\nCalcolo 1RM<\/strong>: Sulla base della regressione, Spleeft stima che il carico a cui la tua velocit\u00e0 raggiunge 0,32 metri al secondo<\/strong> (la velocit\u00e0 critica per gli squat) \u00e8 la tua 1RM<\/strong>In questo caso, potrebbe stimare che il tuo 1RM sia 105 chili<\/strong>.<\/li>\n\n\n\nCarico di allenamento ottimale<\/strong>: Inoltre, Spleeft calcola che tu generi potenza massima<\/strong> durante il sollevamento circa 60 kg<\/strong>, che \u00e8 circa 50-60% del tuo 1RM. Questo sarebbe il tuo carico ottimale<\/strong> per l'allenamento della potenza.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n\n\n <\/video>\n<\/figure>\n\n\n\nCome interpretare i grafici in Spleeft<\/h2>\n\n\n\n I grafici in Spleen<\/strong> sono uno strumento fondamentale per comprendere le tue prestazioni e tracciare come si evolvono nel tempo. Questi grafici forniscono informazioni chiare sui tuoi progressi e ti aiutano a regolare efficacemente il tuo allenamento.<\/p>\n\n\n\n1. Grafico dell'evoluzione velocit\u00e0\/potenza per un dato carico<\/h3>\n\n\n\n Questo grafico mostra come il tuo velocit\u00e0<\/strong> O energia<\/strong> per ottenere la migliore ripetizione con un dato carico \u00e8 cambiato nel tempo.<\/p>\n\n\n\n\nAsse X<\/strong>: Rappresenta il tempo o le sessioni di allenamento.<\/li>\n\n\n\nAsse Y<\/strong>: Rappresenta velocit\u00e0<\/strong> (in m\/s) o energia<\/strong> (in watt), a seconda della metrica selezionata.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nSe il grafico mostra una pendenza verso l'alto, significa che stai migliorando, sollevando lo stesso carico pi\u00f9 velocemente o con pi\u00f9 potenza. Una pendenza verso il basso potrebbe indicare affaticamento o la necessit\u00e0 di modificare il tuo programma di allenamento.<\/p>\n\n\n\n2. Profilo carico-velocit\u00e0<\/h3>\n\n\n\n Questo grafico mostra come velocit\u00e0<\/strong> diminuisce come carico<\/strong> aumenta. Spleeft utilizza questi dati per stimare il tuo 1RM<\/strong> e altre metriche relative alla forza massima e alla velocit\u00e0 massima.<\/p>\n\n\n\n3. Profilo potenza-carico<\/h3>\n\n\n\n IL potenza-carico<\/strong> grafico mostra la relazione tra il carico sollevato e la potenza generata. Questo grafico forma tipicamente una curva a campana, dove la potenza massima \u00e8 raggiunta con un carico moderato, non troppo leggero e non troppo pesante.<\/p>\n\n\n\n\nAsse X<\/strong>: Carico (kg).<\/li>\n\n\n\nAsse Y<\/strong>: Potenza (watt).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nIl picco della curva indica la carico<\/strong> in cui generi la massima potenza. Questo ti aiuta a determinare il carico ottimale per allenare la potenza.<\/p>\n\n\n\n4. Grafico Z-Score<\/h3>\n\n\n\n IL Punteggio Z<\/strong> grafico confronta le tue prestazioni attuali con i tuoi record storici. Ti aiuta a capire se stai eseguendo al di sopra o al di sotto del tuo standard tipico per un esercizio e un carico specifici.<\/p>\n\n\n\n\nBarra verde<\/strong>: Indica che la tua prestazione rientra nell'intervallo normale (punteggio Z compreso tra -1 e 1).<\/li>\n\n\n\nBarra gialla<\/strong>: Prestazioni leggermente inferiori alla media (Z-Score tra -1 e -2).<\/li>\n\n\n\nBarra rossa<\/strong>: Significativamente al di sotto della media, indica affaticamento o scarse prestazioni (punteggio Z inferiore a -2).<\/li>\n\n\n\nBarra verde scuro<\/strong>: Prestazioni eccezionali (punteggio Z superiore a 1).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nCos'\u00e8 lo Z-Score in Spleeft?<\/h2>\n\n\n\n IL Punteggio Z<\/strong> in Spleeft \u00e8 una metrica statistica che ti consente di confrontare le tue prestazioni attuali con le tue prestazioni migliori o medie storiche per un esercizio e un carico specifici. Aiuta a fornire un contesto al tuo allenamento indicando se stai ottenendo risultati migliori, peggiori o al tuo livello normale rispetto alle sessioni passate. Lo Z-Score \u00e8 particolarmente utile per tracciare la fatica e la prontezza, poich\u00e9 ti fornisce una misura oggettiva di come il tuo corpo sta rispondendo all'allenamento in un dato giorno.<\/p>\n\n\n\n